7种生活方式因素有助于抑制抑郁症
新的研究表明，健康的生活方式，尤其是获得足够的睡眠，可能会在很大程度上降低患抑郁症的风险。一项对超过287,000名英国成年人的研究发现，多种生活方式因素似乎可以减轻在接下来的九年内患抑郁症的风险。其中包括保持健康饮食、进行定期锻炼、保持社交活跃、不吸烟以及最重要的是保持良好的睡眠习惯。
健康习惯的积极影响
研究发现，每种健康习惯都会单独发挥作用。例如，进行锻炼的人未来患抑郁症的风险较不运动的人要低。但更多的好习惯意味着更好的效果：研究参与者中，那些坚持至少五种七种健康习惯的人，与那些没有坚持或只坚持一种习惯的人相比，患抑郁症的风险降低了57%。
生活方式对基因风险的积极影响
研究作者克里斯特尔·兰利（Christelle Langley）博士表示，这项研究的一个重要发现是，无论个体的遗传基因如何，健康的生活方式都会对其产生积极的影响。这意味着即使你拥有高抑郁风险的基因，也可以通过积极的生活方式来降低患抑郁症的风险。
研究方法与发现
这一研究的数据来自英国生物银行（UK Biobank），该项目收集了约50万名中年和老年英国成年人的健康和基因信息。研究关注了在2006年至2010年之间进入研究且没有抑郁症的超过287,000名参与者。所有参与者在进入研究时报告了他们的生活方式习惯。
在接下来的九年内，近13,000人被新诊断出患有抑郁症。然而，那些在研究开始时报告更健康的生活方式的人抑郁症的风险较低。
关键的七个因素：
研究发现的七个关键因素包括：
- 足够的睡眠（每晚7到9小时）
- 定期锻炼，包括每周大部分时间进行中等活动，如快走
- 限制屏幕时间和其他久坐活动
- 饮食健康，富含水果、蔬菜、鱼类和全谷物
- 不吸烟
- 定期与家人和朋友见面
- 适量饮酒（女性最多每天一杯，男性最多每天两杯）
睡眠的关键作用
研究发现，睡眠是最具保护性的因素，获得足够的睡眠的人患抑郁症的风险要比睡眠习惯差的人低22%。不吸烟也具有相近的保护作用。然而，兰利表示，当多种健康习惯同时实践时，人们可以获得最大的好处。
那些报告至少坚持五种七种健康习惯的参与者，其抑郁症风险降低了57%，相对于只坚持一种或没有坚持的人。在中等水平的组（坚持两到四种健康习惯）中，抑郁症的风险降低了41%。
生活方式与基因的平衡
研究还分析了基因风险。研究人员分析了参与者的血液样本，寻找与抑郁症相关的基因变异，并为每个人分配了一个基因风险分数。兰利再次强调，无论基因风险如何，健康的生活方式都对降低抑郁症的风险具有强大的作用。
结论
研究结果并不能证明因果关系，但是它们令人信服。国家精神疾病联盟（National Alliance on Mental Illness）的首席医务官肯·达克沃斯博士指出，抑郁症的遗传学是复杂的，尚未完全明确，因此本研究中分配的风险分数具有一定的限制。但最重要的消息是积极的：你不是无助于你的基因。
为什么健康习惯可以抵御抑郁症尚不清楚。但研究人员在参与者的MRI脑部扫描和血液样本中寻找线索。他们发现，健康的生活方式习惯与特定脑结构的较大组织体积相关，包括海马、杏仁核和丘脑。兰利表示，更大的组织体积暗示了更好的“认知控制和情感调节”，这可能有助于解释健康生活方式与降低抑郁症风险之间的联系。
尽管这些研究结果强调了拥有多种健康习惯的力量，但达克沃斯表示，人们可以关注每天的“小胜利”。他说：“对大多数人来说，即使他们感到没有足够的能量或动力，去公园散步仍然是可行的。”此外，小步骤可以带来其他变化：如果你更活跃，你可能会睡得更好。每天散步让你走出家门，可能会与更多的人交谈。达克沃斯表示：“这些事情相互促进。” 所以，不管从哪里开始，积极的生活方式都可以成为抵抗抑郁症的强大工具。
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